腰痛的日常预防保健
文/主任医师李石良教授主治医师刘乃刚博士
编辑/中医针灸科
正确的姿势让腰痛走远正确的姿势对于腰痛患者来说至关重要。这是因为错误的姿势导致腰部受力增大或受力不平衡，使腰部负担加重，引发腰痛。而正确的姿势则可以帮我们减轻腰部负担，促进腰痛的康复并防止腰痛复发。因此，腰痛患者要学会正确的坐、立、行走的姿势。
坐保持背部挺直，抬头挺胸，下颌微收，双腿并拢，自然屈曲，双脚距离约与肩同宽。若需伏案工作，则建议使用有靠背的座椅，椅背上加一个靠垫，使腰部紧贴于靠垫上，足底加一脚凳或脚垫使膝部抬高略高于髋部，这样可有效减轻腰部负担。适当抬高电脑的高度，使电脑屏幕与目光直视时高度大致相当。
立保持背部和下肢挺直，抬头挺胸，下颌微收，收腹，双腿并拢，双脚距离约与肩同宽。长时间站立时，可一条腿略屈膝、屈髋并向前迈出一小步，双侧交替进行，类似“稍息”姿势。??
行走保持背部挺直，抬头挺胸，下颌微收，收腹，双腿及双手自然、有节律地摆动。??
搬抬重物有讲究腰痛患者应尽量避免搬抬重物，在需要搬抬重物时尽量寻求他人帮助。在必须搬抬重物或无法获得他人帮助时，应做好准备，双脚与肩同宽，双膝屈曲下蹲，尽量不要弯腰；搬起重物时，应将所搬运物体尽量靠近自己；行进过程中，尽量不要突然扭转身体。腰痛患者应以最大限度减轻搬运物体给腰部带来的负担。
减肥对超重腰痛患者至关重要肥胖是目前社会的一个普遍问题，肥胖不仅可以引起心血管疾病、内分泌代谢疾病以及恶性肿瘤等，也对腰痛的发生、发展起到至关重要的作用。肥胖，尤其是腹型肥胖，可显著增加腰部的负担，引起腰部结构和功能的改变，加速腰椎的退变，从而引起腰痛。一旦发生腰痛，超重患者相较于正常体重患者，所需的缓解时间更长，缓解程度更差。因此，腰痛患者必须重视减轻和控制体重。
恰当的功能锻炼恰当的功能锻炼可使腰部肌肉强健，强健的肌肉可以给腰部有力的保护，使腰痛减轻甚至消失。一般来说，对于腰痛发作的急性期，由于肌筋膜或神经根炎症水肿比较重，此时功能锻炼反而会火上浇油，加重肌筋膜或神经根炎症水肿，使腰痛加剧，所以此时不建议进行功能锻炼，以卧床休息为主。当经过治疗使腰痛基本消失的时候，就可以循序渐进地进行腰部功能锻炼了。临床常用的有“小燕飞”和“五点支撑”两种锻炼方式。
小燕飞的做法患者俯卧在床上，上肢后伸，头与上背部尽力后仰，下肢向后翘起，腹部着床，使身体呈一弧形，犹如燕子飞翔一般。保持5秒后放下，如此反复，10次为1组，每天做3～5组。??
五点支撑的做法患者仰卧在床上，以头、双肘、双脚（五点）支撑床面，臀部向上抬起，使身体呈一弧形，保持5秒后放下，如此反复，10次为1组，每天做3～5组。??
上述锻炼要结合自身情况，循序渐进、量力而行，而且最好要在医生的指导下进行。腰痛患者要循序渐进
运动要循序渐进腰痛患者要循序渐进地进行体育运动，不可进行剧烈的对抗性、竞技性运动或增加腰部负担的运动，如篮球、足球、高尔夫、举重等。快走、慢跑、骑车、游泳对腰痛患者来说是很好的锻炼，以每天30分钟左右为宜。一些拉伸性锻炼可以帮助我们提高肌肉的弹性和灵活性，如瑜伽等，但须量力而行。对于腰痛患者来说，因为腰痛的病因复杂，在进行某项运动前，最好咨询专业医生，看是否适合自己。
什么？吸烟也会引起腰痛！研究显示，吸烟与腰痛密切相关。吸烟可影响椎间盘周围组织的微循环，干扰骨的新陈代谢，加速椎间盘及椎体的退变；同时，吸烟引起的慢性咳嗽，可加重椎间盘的负担，引发或加重腰痛。因此，戒烟对腰痛患者也非常重要。??
软床Or硬床？生活中很多人都喜欢睡软床，宽大柔软的床会使人感觉温暖舒适。然而，对于腰痛患者来说，这样的床反而会使腰背酸痛。为什么会这样呢？这是因为软床虽然很柔软舒适，但是却使脊柱失去了有效支撑，肌肉、关节更容易劳损。因此腰痛患者往往会被医生建议睡硬板床。但是您知道吗？床也不是越硬越好，直接睡在木板上会非常难受。床，应该软硬适中才是最好的。一般来说，硬度以我们双手用力向下压时，下压幅度在3～5厘米为宜。
睡姿怎么选？人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠可以使我们的脏腑器官得到休息和功能的恢复。对于腰痛患者来说，卧位（包括仰卧位、侧卧位、俯卧位）时腰部受力最小，是腰痛患者的最佳恢复时机。仰卧位时，只要床舒适，四肢保持自然伸展，可使全身肌肉放松，并使腰椎间隙压力明显降低，减轻腰椎间盘后突，对于患有腰椎间盘突出症的患者是最佳体位；但是每个人在数个小时的睡眠过程中不可能只保持一种睡眠姿势，人在睡眠当中总是要不断翻身的，因为长时间维持一种睡眠姿势，会使一部分肌肉松弛的同时，相对使其他一些肌肉处于紧张状态，而且躯体因长时间受压而血运不畅，神经缺氧、缺血产生麻木，因此，翻身是人体的自我保护。不过，有一点是确定的，就是不提倡俯卧位，因为俯卧位时会使头颈向一侧极度扭转，容易引起颈部肌肉、韧带、关节的损伤，而且也还会使胸部受压，加重心肺负担，所以任何情况下都要避免采取俯卧位睡眠。??
注意防寒保暖，寒凉潮湿要不得寒冷潮湿的环境是腰痛发作的一个重要诱因。很多腰痛患者会有这样的体会：一旦天气变凉或要下雨，就会出现腰痛或腰痛加重，就像天气预报一样。这是因为寒湿侵袭人体，可使人体血管收缩、肌肉痉挛，腰部循环代谢障碍，从而引发腰痛。因此对于腰痛患者来说，防寒保暖至关重要，可以有效预防腰痛的发作或加重。
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工作狂！您需要歇一会
您已经患有腰痛，但是，您又是一个工作狂，每天工作超过八小时，天天对着电脑，您的腰苦不堪言，怎么办？建议来一个中场休息！一般我们会认为坐位是一个比较舒适的姿势，在大多数人的印象里，坐位对于腰部的影响是要小于站立位。其实不然，研究显示，坐位时腰部受到的压力是站立位时的%～%。长期的坐位工作，不仅显著增加了腰部的负担，加速腰椎退变，还会使腰部肌肉长时间紧张收缩，同时产生静态残余张力，因此即使是在工作结束后，还对腰部产生持续的不良影响。要改变这种不良影响，其实只需一个小改变，那就是中场休息！我们建议每工作30分钟，站立来活动2～3分钟，可以伸伸懒腰、做做扩胸运动等。这样的简单改变就可明显减轻腰痛的困扰，带给您意想不到的效果。
高跟鞋，到底怎么选？??高跟鞋让很多爱美女士身材看起来更加亭亭玉立，但也会给我们的身体带来诸多不利影响。穿上高跟鞋（大于4厘米）后，会使骨盆前倾增加，腰部肌肉会代偿性的紧张以维持人体的直立姿势，这必然会加重腰部负担，而且随着鞋跟的增高，腰部的负担会成倍地增加，从而引发腰痛。因此，选择合适的鞋子对于腰痛患者也非常重要。建议您选择低跟、舒适且与足底贴合度较好的鞋子，如运动鞋等，这样可以有效减轻腰部负担。
腰痛还需有个好心态研究表明，心理状态与腰痛密切相关。大部分腰痛都与腰部各组织结构的退变有关，比如肌肉劳损、肌肉顺应性下降、肌力下降、筋膜增生肥厚、骨质增生、椎间盘突出、黄韧带肥厚等，因此，作为一种退行性疾病，它是机体老化的自然表现，任何方法都不能完全逆转。而且，不良姿势和缺乏锻炼会使腰痛缠绵难愈。
可是，患者就诊时往往希望医生用一种方法就可以解决腰痛问题，而且希望一劳永逸。一旦治疗效果不如想象中理想，他们就产生悲观、恐惧心理，造成腰痛感受加重，并形成恶性循环。因此，正确认识腰痛的这些特点，树立积极的心态，可以帮助腰痛患者早日康复。
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